输入参数
Karvonen 公式：目标心率 = (最大心率 − 静息心率) × 强度% + 静息心率，结果更个性化。
190
最大心率 (MHR)
220 − 30 = 190
120
心率储备 (HRR)
190 − 70 = 120
心率训练区间
Zone 1：热身 / 恢复
130 – 142 BPM非常轻松，适合热身和恢复50% – 60% MHR
Zone 2：燃脂区
142 – 154 BPM轻度有氧，最大化脂肪燃烧比例60% – 70% MHR
Zone 3：有氧耐力
154 – 166 BPM中等强度有氧，提升心肺耐力70% – 80% MHR
Zone 4：无氧阈值
166 – 178 BPM高强度训练，提高速度和耐力80% – 90% MHR
Zone 5：极限冲刺
178 – 190 BPM最大强度，仅短时间冲刺使用90% – 100% MHR
区间总览
Z1 130-142
Z2 142-154
Z3 154-166
Z4 166-178
Z5 178-190
130 BPM190 BPM
使用建议
- • 减脂：主要在 Zone 2（60-70%），持续 30-60 分钟
- • 心肺耐力：Zone 3（70-80%），跑步/骑车等有氧训练
- • 速度/竞技提升：Zone 4-5 间歇训练（HIIT）
- • 恢复日：Zone 1（50-60%），轻快步行或拉伸
- • 静息心率建议在早晨醒来后、起床前测量，连续 3 天取平均值
⚠️ 220 − 年龄公式为估算值，个体差异较大。运动前请评估自身健康状况，有心血管疾病者请遵医嘱运动。